10 GRESELI de nutritie si dieta

Autor: Ramona Lascu

1.Sa sari peste micul dejun. Specialistii spun ca asta va face ca mai tarziu sa ti se faca si mai foame, iar asa poti pierde controlul asupra dietei si greutatii.

2. Sa nu mananci inainte de a face exercitii. Aducand organismului un aport de energie, vei fi mult mai productiva atunci cand faci sport. Incearca sa mananci cu 1-2 ore inainte de a face sport.

3. Sa amani prea mult mancatul dupa ce ai facut exercitii. Pregateste-ti o gustare bogata in carbohidrati si proteine la care sa apelezi in primele 2 ore dupa ce ai mers la sala de sport.

4. Sa inlocuiesti mancarea cu batoane energizante sau baturi de acest tip. Multe dintre aceste produse ofera mai putini nutrienti decat o masa sanatoasa.

5. Sa mananci prea multe proteine si insuficienti carbohidrati. Foarte multe diete sunt sarace in carbohidrati, dar nu uita ca au un rol esential atunci cand depui efort.

6. Sa te increzi in acuratetea etichetelor suplimentelor alimentare. Multe dintre aceste produse sunt netestate, iar rezultatele nu se pot dovedi. Fa cerctari inainte de a lua ceva de acest gen.

7. Sa nu consumi numarul de calorii corespunzator efortului pe care il depui. Caloriile consumate trebuie sa fie suficiente pentru a te sustine in activitatea depusa. Ai grija, totusi, sa nu fie din abundenta si greutatea sa devina o provocare.

8. Sa crezi ca daca faci sport poti sa mananci tot ce vrei. Chiar daca faci sport, mai mult sau mai putin, tot trebuie sa urmezi o dieta sanatoasa si echilibrata si sa fii atenta la marimea portiilor.

9. Sa nu bei o cantitate suficienta de lichide. Deshidratarea e o problema serioasa, in special daca faci sport in spatii calde sau umide. Bea lichide inainte, in timpul si dupa ce ai facut exercitii, pentru a pastra un nivel adecvat de hidratare.

10. Sa te arunci sa tii cele mai hot diete ale momentului. E tentant sa crezi ca exista o formula magica care te va face sa-ti imbunatatesti performantele sau sa pierzi rapid in greutate. Cea mai buna cale e sa mentii regulile de baza si sa ai o dieta echilibrata si sanatoasa.

Dieta pentru energie in sezonul rece

Uita de batoanele cu care obisnuiai sa te energizezi si alege alimentele care furnizeaza energia de care ai nevoie si iti dau o stare de bine pe tot parcursul zilei.
Aceasta dieta este recomandata in special in sezonul rece - te ajuta sa te reincarci cu energie si sa pierzi 3 kg in doua saptamani.
Te simti lent si lipsit de energie si iti doresti ca energia sa dureze toata ziua, nu doar cateva ore? Ei bine, aceasta dieta ofera secretele energiei de durata, care te ajuta sa arzi mai multe calorii si sa pierzi 3 kg in primele doua saptamani - desi greutatea ta va fi mai mica, te vei bucura de mai multa energie!
De ce ne simtim mai lenti in timpul iernii
Glanda pineala din creierul nostru reprezinta senzorul de somn. Atunci cand lumina zilei dispare, aceasta glanda produce hormonul numit melatonina, ceea ce ne face sa ne simtim somnorosi. Lumina zilei elibereaza cortizolul pentru a ne ajuta sa ne trezim si sa ne simtim activi. Melatonina este mai activa in timpul iernii si atunci cand este frig si este stiut ca suntem tentati sa nu mai facem miscare in aceasta perioada. Rezultatul este evident - cresterea in greutate!
Adevaruri si mituri despre energie
1. Energia vine din calorii iar caloriile din alimente, dar consumand mai multe alimente nu inseamna ca vei avea si mai multa energie - toate excesele de calorii se transforma in grasime.
2. Cresterea nivelurilor de zahar din sange nu te va face sa te simti mai energic, daca viata ta este monotona si problema ta reala este plictiseala.
3. Atunci cand ai o scadere brusca de energie, incerca intotdeauna sa iei aer curat si sa bei apa mai intai. Lipsa de oxigen este o cauza frecventa a faptului ca devenim lenti.
Prima alerta - Proteina
Pentru creier, carbohidratii, in special zaharurile nu sunt benefice, in timp ce alimentele care contin proteine sunt revitalizante. Daca vrei sa fii in echilibru, nu consuma ciocolata, dulciuri, batoane energizante, paste sau orez, ci doar daca acestea sunt insotite de proteine. Pentru o sursa eficienta de energie consuma numai alimentele bogate in proteine.
Alimente permise:
- carne slaba de vita (macra)
- lapte degresat
- carne de curcan si de pui
- oua
- fructe de mare
- O cantitate mica de proteine cu carbohidrati
- Cafea, de preferat dupa masa
- carbohidratii serviti seara pentru un somn odihnitor.
Alimente nepermise
- consum regulat de alcool
- Grasimi - acestea sunt un alt factor care favorizeaza un timp indelungat digestiei
- carbohidrati pe stomacul gol
Gustari
Nu serviti alimente dulci din carbohidrati la gustare.
In schimb poti lua gustari ca acestea de mai jos cu un continut de 100 de calorii fiecare
- un ou fiert tare cu o felie de paine
- salata mixta cu vinaigrette (otet, ulei, sare si piper).
- o lingura de branza de vaci cu un morcov taiat felii
- 3 alune braziliene si un mar
- un castron de iaurt simplu
- o banana
Important:
Invata sa separi alimentele si consuma intotdeauna mai intai proteine ​​si apoi carbohidrati.
Model de meniu in cadrul dietei
Micul dejun - 250 de calorii
Cafea, ceai sau apa si 250 ml de lapte degresat pe zi
- un ou fiert, acesta trebuie mancat primul si un castron de iaurt cu fructe cu continut scazut in grasimi
- omleta cu branza de vaci - se amesteca un ou intreg si 3 albusuri si o lingura de branza de vaci. 300 ml de suc de mere sau de grapefruit.
- 3 linguri de salata de fructe cu un castron de iaurt.
- 2 oua, paine prajita cu o felie de paine integrala prajita cu unt. Mai intai vei manca ouale.
Pranz - 300 de calorii
- Ton cu salata verde, banana si iaurt
- 100 g branza degresata de vaci si un mix de fructe din fructe de padure, banane, piersici si mango
- un piept de pui rece, taiat feliii cu salata mixta cu otet, ulei, sare si piper. Un mar
- 300 g de broccoli, sparanghel sau supa de spanac. Paine si unt (mananca ulterior). Un mar
Cina - 400 de calorii
- 180 g de somon la gratar, legume verzi fierte la abur. 8 capsuni cu o lingura de crema de smantana.
- o portie de 210 g de musaca cu o salata verde mare
- omleta din 3 oua cu ardei, ciuperci, ceapa, mazare si salata verde. Salata de fructe.
http://www.wikifood.ro/diete/dieta-pentru-ener...
Vezi si: 7 recomandari pentru un plus de energie

DIETA MEDITERANIANA

stefan_luchian_-_florareas
Unii experti considera Dieta Mediteraneana - bogata in alimente vegetale si grasimi mononesaturate - ca fiind una dintre cele mai sanatoase diete din lume.
Aceasta dieta a fost asociata cu sanatatea inimii si viata lunga. In plus, poate fi un plan excelent de pierdere in greutate atat timp cat mananci moderat.
Regiunea de coasta mediteraneana se intinde in toata Europa din Spania in Orientul Mijlociu. In urma cu cincizeci de ani, oamenii de stiinta au observat ca locuitorii din aceasta regiune au o viata sanatoasa si traiesc mai mult, in primul rand datorita dietei lor si a stilului de viata. Bucataria mediteraneana variaza in functie de regiune, dar se bazeaza in mare parte pe legume, fructe, masline, fasole, cereale integrale, ulei de masline, peste, alaturi de lapte si vin. In plus, stilul de viata mediteranean include mese pe indelete si activitate fizica regulata.
Studiile arata ca dietele cu numar de calorii controlate, bogate in alimente vegetale, grasimi sanatoase si proteine din carne slaba ca in cazul dietei mediteraneana - reprezinta o formula hranitoare pentru pierderea in greutate. Un studiu in New England Journal of Medicine a constatat ca o dieta mediteraneana a fost la fel de eficace ca o dieta saraca in grasimi pentru a pierde in greutate si a oferit, de asemenea, unele avantaje metabolice.
"Cercetarile continua pentru a demonstra ca activitatea fizica si o dieta hranitoare in primul rand bazata pe alimente integrale, care sunt satioase permit persoanelor sa isi tina sub control greutatea", spune cardiologul Arthur Agatston, MD, creatorul dietei South Beach, care are ca model Dieta Mediteraneana."
Printre alte beneficii ale stilului de viata mediteranean se numara un risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat, cancer, Alzheimer si bolile de inima, spune cardiologul Robert Eckel, MD, fostul presedinte al "American Heart Association." Nu este o singura "dieta mediteraneana". In schimb, este un model de regim alimentar bazat pe alimente vegetale, grasimi mononesaturate (in principal ulei de masline), peste si cantitati limitate de produse de origine animala.
Dieta Mediteraneana se bazeaza pe urmatoarele alimente:
Fructe: 2 portii zilnic
Legume proaspete: 2 portii zilnic
Peste: De 2 ori pe saptamana
Nuci: Cate un pumn zilnic
Carne de pasare: Maxim 115 grame pe zi
Vin: un pahar zilnic pentru femei si doua pahare pentru barbati
Grasimi: Consumati in principal grasimi mononesaturate.
Oua: Maxim 4 pe saptamana.

Cateva sfaturi pentru cei care vor sa urmeze Dieta Mediteraneana:

1. Alegeti cereale integrale pentru painea pe care o consumati, .
2. Alegeti nuci, seminte, legume, peste, produse lactate cu continut scazut de grasime si carne de pasare pentru aportul de proteine necesar (de asemenea, puteti include in meniu ocazional carne slaba).
3. Cel mai important, reduceti cantitatea de grasimi saturate si trans din alimentatie. Foloseste ulei de masline si de rapita in loc de unt sau margarina.
4. Daca alegi sa consumi alcool, savureaza un pahar de vin la masa de pranz si/sau cina.

"E aproape prea frumos sa fie adevarat - un fel de mancare din paste aburinde cu sos de rosii si ierburi sau o salata mare de verdeturi, rosii, parmezan maruntit si stropita cu ulei de masline si lamaie", spune K. Dun Gifford, Oldways Preservation Trust president." Raportul oamenilor de stiinta referitor la aceste feluri de mancaruri este ca acestea sunt la fel de sanatoase pe cat par".
Cum functioneaza Dieta Mediteraneana
Dieta mediteraneana pune accentul in special pe produsele alimentare cu continut scazut de grasimi, colesterol si bogate in fibre. Reducerea totala a grasimilor este una dintre cele mai simple moduri de a taia caloriile, deoarece grasimea este de doua ori mai multa sub forma de carbohidrati sau proteine. Mai mult, alimentele bogate in proteine slabe si fibre (cum ar fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele mult mai satisfacatoare.
Nucile, pestele, si uleiul de masline furnizeaza grasimi sanatoase mononesaturate care, de asemenea, contribuie la gradul de satisfactie si nu ridica nivelul colesterolului in modul in care o fac grasimile saturate.Cele mai multe dintre alimentele incluse in dieta mediteraneana sunt proaspete si de sezon si foarte putin procesate. Metodele de preparare tind sa fie simple, alimentele sunt rareori prajite in ulei.
Varietatea de alimente delicioase face mai usoara ramanerea la dieta mediteraneana pe termen lung. Dar chiar si in cazul unei diete bogate in alimente sanatoase, este important sa te uiti la portii - in special la produsele alimentare cu continut mare de calorii cum ar fi nucile si uleiul de masline.
"Caloriile si portiile conteaza, chiar si atunci cand ele sunt sanatoase", spune Dawn Jackson Blatner, RD, un purtator de cuvant al American Dietetic Association. "De exemplu, maslinele si canola sunt bune pentru inima, dar nu sunt indicate pentru persoanele preocupate cu scaderea in greutate, deoarece toate uleiurile contin 120 de calorii per lingura."
Este important sa ne amintim ca dieta mediteraneana nu este o dieta pentru o pierdere rapida in greutate ci un mod de viata. Aproape la fel de important ca produsele alimentare este o activitate fizica regulata si mese pe indelete.
In functie de nivelul de calorii, in urma unui plan al dietei mediteraneane, cu portii controlate, ar putea duce la pierderea in greutate lenta si de lunga durata de 0.5 - 0.9 kg pe saptamana.

Ce spun nutritionistii despre Dieta Mediteraneana
Dieta mediteraneana este recomandata de expertii nutritionisti.
"Toti pledeaza pentru aceasta dieta ca fiind de inalta calitate si bogata in substante nutritive", spune Eckel. "Zona gri o reprezinta doar grasimile sanatoase nesaturate iar recomandarea mea este de a aduce aportul, conform ghidului caloric de 30% -35% din calorii si astfel majoritatea acestor grasimi vor deveni mononesaturate."
Stilul mediteranean de servit masa este de asemenea unul savuros, spune Wahida Karmally, DrPH, RD, cercetator nutritionist de la Columbia University. "Dieta Mediteraneana reprezinta o metoda sanatoasa si delicioasa de a pierde in greutate".
Rod Ono, MD, Medic de familie spune ca foloseste dieta mediteraneana ca un sablon pentru a ajuta pacientii sa treaca de la dieta americana tipica la o dieta sanatoasa. El observa ca, chiar si trecerea partiala la stilul de alimentatie mediteranean poate fi benefica.
"Puteti avea mari beneficii pentru sanatate, daca includeti mai multe dintre alimentele din dieta mediteraneana in meniul saptamanal", spune el.
Eckel constata ca exercitiul este o parte importanta a ecuatiei. El sugereaza activitate fizica de cel putin 30 de minute de cinci ori pe saptamana (sau zi), inclusiv de formare de rezistenta de doua ori pe saptamana.
"Activitatea fizica este o parte esentiala a unui stil de viata sanatos, dar in scaderea in greutate, axeaza-te mai mult pe reducerea cantitatii de alimente consumate si o data ce ajungi la greutatea dorita, focuseaza-te pe exercitii fizice intense."