DIETA MEDITERANIANA

stefan_luchian_-_florareas
Unii experti considera Dieta Mediteraneana - bogata in alimente vegetale si grasimi mononesaturate - ca fiind una dintre cele mai sanatoase diete din lume.
Aceasta dieta a fost asociata cu sanatatea inimii si viata lunga. In plus, poate fi un plan excelent de pierdere in greutate atat timp cat mananci moderat.
Regiunea de coasta mediteraneana se intinde in toata Europa din Spania in Orientul Mijlociu. In urma cu cincizeci de ani, oamenii de stiinta au observat ca locuitorii din aceasta regiune au o viata sanatoasa si traiesc mai mult, in primul rand datorita dietei lor si a stilului de viata. Bucataria mediteraneana variaza in functie de regiune, dar se bazeaza in mare parte pe legume, fructe, masline, fasole, cereale integrale, ulei de masline, peste, alaturi de lapte si vin. In plus, stilul de viata mediteranean include mese pe indelete si activitate fizica regulata.
Studiile arata ca dietele cu numar de calorii controlate, bogate in alimente vegetale, grasimi sanatoase si proteine din carne slaba ca in cazul dietei mediteraneana - reprezinta o formula hranitoare pentru pierderea in greutate. Un studiu in New England Journal of Medicine a constatat ca o dieta mediteraneana a fost la fel de eficace ca o dieta saraca in grasimi pentru a pierde in greutate si a oferit, de asemenea, unele avantaje metabolice.
"Cercetarile continua pentru a demonstra ca activitatea fizica si o dieta hranitoare in primul rand bazata pe alimente integrale, care sunt satioase permit persoanelor sa isi tina sub control greutatea", spune cardiologul Arthur Agatston, MD, creatorul dietei South Beach, care are ca model Dieta Mediteraneana."
Printre alte beneficii ale stilului de viata mediteranean se numara un risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat, cancer, Alzheimer si bolile de inima, spune cardiologul Robert Eckel, MD, fostul presedinte al "American Heart Association." Nu este o singura "dieta mediteraneana". In schimb, este un model de regim alimentar bazat pe alimente vegetale, grasimi mononesaturate (in principal ulei de masline), peste si cantitati limitate de produse de origine animala.
Dieta Mediteraneana se bazeaza pe urmatoarele alimente:
Fructe: 2 portii zilnic
Legume proaspete: 2 portii zilnic
Peste: De 2 ori pe saptamana
Nuci: Cate un pumn zilnic
Carne de pasare: Maxim 115 grame pe zi
Vin: un pahar zilnic pentru femei si doua pahare pentru barbati
Grasimi: Consumati in principal grasimi mononesaturate.
Oua: Maxim 4 pe saptamana.

Cateva sfaturi pentru cei care vor sa urmeze Dieta Mediteraneana:

1. Alegeti cereale integrale pentru painea pe care o consumati, .
2. Alegeti nuci, seminte, legume, peste, produse lactate cu continut scazut de grasime si carne de pasare pentru aportul de proteine necesar (de asemenea, puteti include in meniu ocazional carne slaba).
3. Cel mai important, reduceti cantitatea de grasimi saturate si trans din alimentatie. Foloseste ulei de masline si de rapita in loc de unt sau margarina.
4. Daca alegi sa consumi alcool, savureaza un pahar de vin la masa de pranz si/sau cina.

"E aproape prea frumos sa fie adevarat - un fel de mancare din paste aburinde cu sos de rosii si ierburi sau o salata mare de verdeturi, rosii, parmezan maruntit si stropita cu ulei de masline si lamaie", spune K. Dun Gifford, Oldways Preservation Trust president." Raportul oamenilor de stiinta referitor la aceste feluri de mancaruri este ca acestea sunt la fel de sanatoase pe cat par".
Cum functioneaza Dieta Mediteraneana
Dieta mediteraneana pune accentul in special pe produsele alimentare cu continut scazut de grasimi, colesterol si bogate in fibre. Reducerea totala a grasimilor este una dintre cele mai simple moduri de a taia caloriile, deoarece grasimea este de doua ori mai multa sub forma de carbohidrati sau proteine. Mai mult, alimentele bogate in proteine slabe si fibre (cum ar fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele mult mai satisfacatoare.
Nucile, pestele, si uleiul de masline furnizeaza grasimi sanatoase mononesaturate care, de asemenea, contribuie la gradul de satisfactie si nu ridica nivelul colesterolului in modul in care o fac grasimile saturate.Cele mai multe dintre alimentele incluse in dieta mediteraneana sunt proaspete si de sezon si foarte putin procesate. Metodele de preparare tind sa fie simple, alimentele sunt rareori prajite in ulei.
Varietatea de alimente delicioase face mai usoara ramanerea la dieta mediteraneana pe termen lung. Dar chiar si in cazul unei diete bogate in alimente sanatoase, este important sa te uiti la portii - in special la produsele alimentare cu continut mare de calorii cum ar fi nucile si uleiul de masline.
"Caloriile si portiile conteaza, chiar si atunci cand ele sunt sanatoase", spune Dawn Jackson Blatner, RD, un purtator de cuvant al American Dietetic Association. "De exemplu, maslinele si canola sunt bune pentru inima, dar nu sunt indicate pentru persoanele preocupate cu scaderea in greutate, deoarece toate uleiurile contin 120 de calorii per lingura."
Este important sa ne amintim ca dieta mediteraneana nu este o dieta pentru o pierdere rapida in greutate ci un mod de viata. Aproape la fel de important ca produsele alimentare este o activitate fizica regulata si mese pe indelete.
In functie de nivelul de calorii, in urma unui plan al dietei mediteraneane, cu portii controlate, ar putea duce la pierderea in greutate lenta si de lunga durata de 0.5 - 0.9 kg pe saptamana.

Ce spun nutritionistii despre Dieta Mediteraneana
Dieta mediteraneana este recomandata de expertii nutritionisti.
"Toti pledeaza pentru aceasta dieta ca fiind de inalta calitate si bogata in substante nutritive", spune Eckel. "Zona gri o reprezinta doar grasimile sanatoase nesaturate iar recomandarea mea este de a aduce aportul, conform ghidului caloric de 30% -35% din calorii si astfel majoritatea acestor grasimi vor deveni mononesaturate."
Stilul mediteranean de servit masa este de asemenea unul savuros, spune Wahida Karmally, DrPH, RD, cercetator nutritionist de la Columbia University. "Dieta Mediteraneana reprezinta o metoda sanatoasa si delicioasa de a pierde in greutate".
Rod Ono, MD, Medic de familie spune ca foloseste dieta mediteraneana ca un sablon pentru a ajuta pacientii sa treaca de la dieta americana tipica la o dieta sanatoasa. El observa ca, chiar si trecerea partiala la stilul de alimentatie mediteranean poate fi benefica.
"Puteti avea mari beneficii pentru sanatate, daca includeti mai multe dintre alimentele din dieta mediteraneana in meniul saptamanal", spune el.
Eckel constata ca exercitiul este o parte importanta a ecuatiei. El sugereaza activitate fizica de cel putin 30 de minute de cinci ori pe saptamana (sau zi), inclusiv de formare de rezistenta de doua ori pe saptamana.
"Activitatea fizica este o parte esentiala a unui stil de viata sanatos, dar in scaderea in greutate, axeaza-te mai mult pe reducerea cantitatii de alimente consumate si o data ce ajungi la greutatea dorita, focuseaza-te pe exercitii fizice intense."